タンパク質サプリメントの動物由来と植物由来の比較および選び方

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更新：2024年12月31日

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はじめに

ダイエットなどの特定の目的や状況に応じて、栄養補助食品を使うことは有効な選択肢になることがあります。

三大栄養素の一つである「タンパク質」は、筋肉の成長や修復、細胞の再生、免疫機能の強化など、主に体の組織を作る役割を担っています。

エネルギー源としての役割は二次的ですが、重要な栄養素です。

エネルギー源として知られるタンパク質を使ったサプリメントには、主に動物由来と植物由来の2種類があり、それぞれに独自の特徴があります。

タンパク質サプリメントの一般的な使い方として、プロテインダイエットがあることをご存知の方も多いでしょう。

プロテインを使ったダイエットサプリは、その原材料によって得られる効果が異なるため、その違いを理解し、適切に選ぶことが重要です。

さらに、次世代の栄養源として注目されている「昆虫由来プロテイン」や、新しい植物性プロテインの原料である「エンドウ豆プロテインとライスプロテイン」など、一見変わったものも存在します。

この記事では、動物由来と植物由来の違いについて、その特徴と違いを比較し、選び方のポイントを詳しく解説します。

動物由来と植物由来の比較

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プロテインには、主に2つの種類があります。

• 動物性プロテイン
• 植物性プロテイン

栄養補給や筋トレを目的とした一般的なサプリメントとしては、以下の素材の製品が代表的です。

• ホエイプロテイン（牛乳由来／水溶性）
• カゼインプロテイン（牛乳由来／不溶性）
• ソイプロテイン（大豆由来）

それぞれの違いは、素材の成分の由来にありますが、吸収効率や体内での働き方にも異なる点があります。

そのため、自分の目的や必要性に応じて使い分けることが大切です。

製品を選ぶ際は、目的を考えつつ、疾患による食事制限やアレルギー反応にも注意しましょう。

動物由来の特徴

動物由来のタンパク質を使ったサプリメントは、肉や魚、卵、乳製品などから作られています。

そのメリットとしては、以下の点が挙げられます。

• 高い吸収率：体内での利用効率が優れています
• 特定の栄養素が豊富：ビタミンB12やヘム鉄などが含まれています

また、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、体内での吸収率が高いのが特徴です。

植物由来のものと比べてアミノ酸の吸収が早く、トレーニング後の摂取に効果的です。

ただし、アレルギーのリスクが比較的高いという欠点もあります。

具体的には、乳製品にアレルギーがある場合は、摂取を控えるなどの注意が必要です。

さらに考慮すべき点として、動物性脂肪が含まれていることもあります。

過剰に摂取すると、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増加するリスクがあるため、十分に注意しましょう。

個々の栄養ニーズや健康状態に応じて、適切なプロテイン源を選ぶことが大切です。

植物由来の特徴

植物由来のタンパク質を使ったサプリメントは、大豆や小麦、米、えんどう豆などから作られています。

このサプリメントのメリットには、以下のような点があります。

• 抗酸化作用：体内の酸化ストレスを軽減することができます
• 機能性成分：フィトケミカルによるさまざまな健康効果（免疫力の向上や肥満の予防など）があります

食物繊維が豊富で、胃腸を整え、便通を良くするだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑え、血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。

ただし、動物性たんぱく質と比べると、必須アミノ酸の含有量が少ないという欠点があります。

過剰に摂取すると、一部の必須アミノ酸が不足する可能性があるでしょう。

複数の食材を組み合わせて、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂取することが推奨されています。

タンパク質サプリメントの種類

動物由来のタンパク質サプリメントとしては、ホエイプロテインとカゼインプロテインが代表的です。

植物由来のプロテインは、ビーガンやベジタリアンなど、動物性食品を食べない人々にとって、重要な栄養源となります。

その中でも、ソイプロテイン（大豆）、ピープロテイン（エンドウ豆）、ライスプロテイン（米）などが有名です。

さらに、動物性と植物性のタンパク質を両方含むプロテインサプリメントもあり、より多様な栄養を提供しています。

ホエイプロテイン

ホエイは牛乳から作られる動物性タンパク質の一種で、消化吸収が速く、筋トレ後のプロテイン補給に最適です。

必須アミノ酸や分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富に含まれており、筋肉の回復を助け、筋肉の合成を支援します。

そのため、素早くタンパク質を吸収したいアスリートやトレーニングを行う人々に広く支持されています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳から作られるプロテインですが、ホエイプロテインとは異なり、消化がゆっくり進むのが特徴です。

この特性により、睡眠中や次の食事までの間に少しずつタンパク質を体に供給できるため、長時間にわたって体をサポートしたい時に最適です。

ソイプロテイン

大豆を原料としたソイプロテインは、植物由来のプロテインの中で最も一般的で、ホエイプロテインに次いで広く使われています。

大豆は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、動物由来のプロテインの代わりとして非常に効果的です。

さらに、イソフラボンを含んでおり、抗酸化作用やコレステロールの低下、骨密度の向上に寄与すると考えられています。

ピープロテイン

エンドウ豆を使ったピープロテインは、最近注目されている植物性プロテインの一つです。

その消化吸収の良さやアレルギーリスクの低さが、この植物性タンパク質の大きな特徴です。

さらに、必須アミノ酸BCAAや鉄分、アルギニン、リジン、食物繊維が豊富に含まれており、菜食主義者や鉄分不足の方々にとって非常に役立ちます。

他の植物性プロテインと一緒に摂取することで、より完全なアミノ酸プロファイルを得ることができるでしょう。

ライスプロテイン

ライスプロテインは米を原料にしていて、アレルギーが少ないため、多くの人が摂取しやすく、安全性の高いプロテイン源です。

さらに、この植物性タンパク質は味が穏やかで、他の食品と合わせやすいので、スムージーやビーガン料理の材料としても非常に便利です。

ただし、疲労回復に効果的な必須アミノ酸「リジン」の含有量が少ないため、他の食材で補う必要があります。

リジンが不足すると、成長障害や筋力低下、免疫機能の低下、骨粗鬆症などの症状が出ることがあるので、十分に注意が必要です。

摂取する際には、動物性タンパク質のプロテインと組み合わせて、栄養バランスを整えるように心がけましょう。

選択のポイント

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自分に合ったタンパク質サプリメントを選ぶときは、以下のポイントを考慮することが重要です。

• アミノ酸プロファイル：体に必要な必須アミノ酸が含まれているか確認しましょう
• 目的の明確化：筋力を増やしたい、健康を維持したい、長時間栄養を補給したい、ダイエットをしたいなど、具体的な目標を設定します
• 食事制限：アレルギーに配慮（乳製品アレルギーには植物性を、大豆アレルギーには動物性を推奨）
• 消化吸収速度：トレーニングや運動のタイミングに合わせて、消化速度が異なるプロテインを選びましょう
• 味と溶解性：飲みやすさや使いやすさを重視し、継続的に摂取できるものを選びます
コストパフォーマンス：長期的に使える価格帯の製品を選ぶことが大切です
• 継続性：毎日の習慣として無理なく続けられる製品や方法を選びましょう

摂取する際の理想的なアプローチは、動物由来と植物由来を組み合わせることです。

最近では、両方をブレンドした製品も増えてきており、選択肢がますます広がっています。

用途別の選択

目的に応じて選ぶことは、効果的な方法の一つです。

例えば、筋力を増やしたい場合は、吸収が早く、必須アミノ酸が豊富な動物性プロテイン、特にホエイが最適です。

一方で、健康を維持したりダイエットを目指す場合には、消化を助け、満腹感を高める植物由来のプロテインが推奨されます。

このタイプのプロテインは、低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエット中の方にもぴったりです。

時間帯別の摂取戦略

サプリメントを摂取するタイミングは、その効果を最大限に引き出すために非常に重要です。

以下の表では、主要なプロテインサプリメントの種類、特徴、そして適した使用方法をまとめています。

各プロテインの特性を理解し、自分の目的やライフスタイルに合ったタイミングで摂取することで、より効果的に栄養を補給することができます。

プロテインサプリメントの新時代

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現在、プロテインサプリメントの業界は急速に進化しています。

従来の動植物由来のタンパク質に加えて、革新的な選択肢が次々と現れています。

そのため、消費者の選択肢も増加しています。

次世代の栄養源「昆虫由来プロテイン」

近年、昆虫由来のプロテインが次世代の栄養源として注目されています。

昆虫は栄養価が高く、成長サイクルが早いため、持続可能な食料源として非常に評価されています。

主な特徴は次の通りです。

• 高タンパク質含有量：乾燥重量100gあたり約60～70gのタンパク質を含んでいます
• 優れた栄養プロファイル：ビタミン、ミネラル、健康に良い脂質が豊富に含まれています
• 環境負荷が低い：水や土地の使用量が少なく、温室効果ガスの排出も少ないです
• 消化吸収性：人体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれています

食用のヨーロッパイエコオロギを原料にした「クリケットパウダー」には、以下のような栄養素が含まれています。

特に注目すべきは、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）の含有量です。

これらのアミノ酸は運動中のエネルギー源となり、アスリートや運動を楽しむ人々にとって有効なタンパク質の供給源となります。

さらに、昆虫由来のプロテインは、従来の畜産と比べて環境への負担が少ないことが特徴です。

水や土地の使用量が少なく、温室効果ガスの排出も抑えられるため、持続可能な食料生産に寄与します。

この革新的な選択肢は、栄養面での利点と環境への配慮を両立させ、将来の食料供給において重要な役割を果たすことが期待されています。

植物性プロテインの新しい原料

最近のトレンドとして、エンドウ豆とライスプロテインが注目されています。

エンドウ豆プロテイン

エンドウ豆プロテインは、カナダ産の黄エンドウ豆を原料にした高品質なたんぱく質です。

主な特徴は以下の通りです。

• 必須アミノ酸がバランスよく含まれています
• アレルギーのリスクが低いです
• コレステロールや飽和脂肪酸を含んでいません
• 鉄分が豊富です
• 乳糖を使用していないため、消化吸収が穏やかです

エンドウ豆プロテインは、豆特有の風味を抑えた「豆臭低減タイプ」が開発されており、さまざまな食品に応用できます。

ライスプロテイン

ライスプロテインは、米から作られたプロテインで、以下の特徴があります。

• 適応性：アレルギー反応が少ないため、多くの人に合いやすいです
• 消化器系に優しい：消化が簡単で、体に優しいです
• 運動後の回復サポート：筋肉の合成を助けるアミノ酸が豊富です
• ダイエット中にも最適：低カロリーで満腹感を得やすいです

ライスプロテインは、次のような方々に向いています。

• ヴィーガン：動物性食品を避ける完全菜食主義者
• ベジタリアン：肉や魚を食べない人々
• 動物性プロテインを避けたい方：健康や倫理的な理由で選ぶ方々

このような植物性プロテインは、従来の大豆プロテインの代わりとして、健康を気にする消費者やアスリート、高齢者など、幅広い層に支持されています。

カスタマイズされたブレンド

最近の健康管理では、個々の体質や代謝、目的に応じたカスタムブレンドサプリメントが注目されています。

例えば、以下のようなものがあります。

• ダイエット目的：植物性タンパク質を中心にしたもの
• 筋力増強目的：動物性タンパク質を中心にしたもの
• バランス重視：動植物性タンパク質の組み合わせ

これらは、各自のニーズやライフスタイルに基づいて設計されており、より効果的な栄養補給を実現します。

まとめ

タンパク質サプリメントは、各自のライフスタイルや健康状態に応じて選ぶことができます。

動物由来のホエイやカゼインプロテインは、筋肉の回復を早めたい方に適しています。

一方で、食事制限やアレルギーがある方には、植物由来の大豆、エンドウ豆、ライスなどが良い選択肢となるでしょう。

さらに、環境問題への関心が高まる中で、昆虫由来のプロテインといった新しい選択肢も増えてきています。

タンパク質サプリメントを選ぶ際には、これらの特徴を考慮し、自分にとって最適なものを選ぶことが重要です。

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